文章目录：

1. 全身热身，激活关键部位
2. 核心力量，训练核心部位
3. 腿部训练，强化下肢力量
4. 肩部训练，塑造肩部线条
5. 背部训练，强化核心稳定

你是否有这样的疑问：为什么同样的健身训练，别人效果显著，而你却进步缓慢？答案可能就隐藏在我们常说的“攻击部位”中，就让我们以健身教练的视角，深入探讨110个健身动作中，哪些是真正的“攻击部位”。

全身热身，激活关键部位

（数据来源：美国运动医学学会）

在开始任何一项运动之前，全身热身都是必不可少的，这不仅可以帮助我们预防运动伤害，还能提高身体各部位的温度和血液循环，使我们的训练更加高效。

1、热身时间：10-15分钟

2、热身方式：慢跑、跳绳、动态拉伸等

3、热身部位：全身各部位肌肉

核心力量，训练核心部位

核心力量是影响运动表现的重要因素，加强核心部位的力量，不仅能提高运动效率，还能预防运动伤害。

1、核心肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、下背肌、臀大肌

2、核心训练动作：平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等

3、训练频率：每周3-4次，每次3-4组

腿部训练，强化下肢力量

腿部力量对于提高运动表现和预防运动伤害具有重要意义，以下腿部训练动作，能有效增强下肢力量。

1、腿部肌肉：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、小腿肌肉

2、腿部训练动作：深蹲、硬拉、卧推等

3、训练频率：每周2-3次，每次3-4组

肩部训练，塑造肩部线条

肩部训练不仅能增强肩部力量，还能塑造肩部线条，使整体形象更加协调。

1、肩部肌肉：肩胛提肌、三角肌、冈上肌、冈下肌

2、肩部训练动作：肩推、侧平举、俯身飞鸟等

3、训练频率：每周2-3次，每次3-4组

背部训练，强化核心稳定

背部训练对于提高运动表现和预防运动伤害具有重要意义，以下背部训练动作，能有效增强核心稳定性。

1、背部肌肉：背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌

2、背部训练动作：引体向上、划船、俯身划船等

3、训练频率：每周2-3次，每次3-4组

了解并针对攻击部位进行训练，是提高运动效果的关键，在今后的训练中，不妨尝试以上方法，为自己的健身之路助力，也要注意调整训练计划，保持良好的运动习惯，让健身变得更加科学、高效，你准备好迎接挑战了吗？